Wekelijks 1000 nieuwe patiënten met diagnose diabetes! Kun je diabetes met sporten tegengaan?

Wekelijks krijgen 1000 (!) mensen de diagnose diabetes oftewel suikerziekte. Inmiddels hebben 1,2 miljoen Nederlanders diabetes. Wist je dat eigenlijk iedereen diabetes kan krijgen en dat je leefstijl, voeding en hoeveelheid beweging daar veel invloed op heeft? Maar als het gaat om bewegen en training, welke vorm van sporten is dan het beste om diabetes tegen te gaan en jouw risico op diabetes te verkleinen? Moet je elke dag een uur sporten in de sportschool of is die wandeling van 10 minuten naar de winkel ook voldoende? Wetenschappers hebben de laatste jaren veel onderzoek gedaan naar de effecten van sporten bij diabetes en andere chronische aandoeningen. En… ze hebben goed nieuws! [1] Als je het op de juiste manier doet dan hoef je geen uren in de sportschool door te brengen om aan je gezondheid te werken, maar is 20 minuten al voldoende.  

Hier volgen 3 belangrijke tips.  
 
Tip 1: Kies de juiste training 

Krachttraining is de belangrijkste vorm van training bij diabetes. Denk hierbij aan oefeningen met gewichten waarbij je spieren flink moeten werken. Ook cardiotraining zoals fietsen op een hometrainer werkt positief, maar dan moet dat wel in de vorm van HIIT Training zijn (zie hierna). 

Tip 2: Kies de juiste intensiteit 

Krachttraining kent bijna iedereen al. Maar ben je al bekend met Cardio HIIT Training? HIIT staat voor High Intensity Interval Training. De naam zegt het al, dit is een vorm van trainen waarbij er gebruik wordt gemaakt van korte intervallen, van een paar seconden tot 1 minuut, op een zeer hoge intensiteit. Hoe doe je dit in de praktijk? Dit zou bijvoorbeeld op de fiets of hometrainer kunnen, waarbij je 1 minuut sprinten afwisselt met 1 minuut actieve rust. Als je dit 10x herhaalt, kom je uit op een trainingssessie van slechts 20 minuten! Finse wetenschappers hebben specifiek de HITT-trainingsvorm onderzocht bij mensen met diabetes. [2] Wat blijkt? HIIT verlaagt je bloedsuikerspiegel en vermindert de schommeling van de bloedsuikerwaarden gedurende de dag. Bizar toch? Dit verlaagt direct je kans op lange termijn schade door diabetes zoals schade aan hart, nieren, ogen en bloedvaten. HIIT-Training heeft dus hetzelfde effect als diabetes medicatie, alleen zonder dat je hoeft te spuiten of slikken en zonder nare bijwerkingen. Daarnaast concludeerden de wetenschappers ook dat HIIT-Training je zuurstofopname tijdens activiteit verhoogt oftewel, je uithoudingsvermogen verbetert. En last but not least: HIIT-Training zorgt ook voor gewichtsverlies en een vermindering van je vetmassa. [3] Dat is mooi meegenomen toch? Laat die Insta foto’s maar komen!  

Conclusie: Voor het beste effect dus niet een uur rustig fietsen op lage intensiteit maar 10 korte pieken met hoge intensiteit. 

Tip 3: Kies de juiste duur 

 Zoals bij tip 2 aangegeven, gaat het dus niet om langdurig sporten maar kort sporten, 20 minuten, met steeds kleine sprintjes van een paar seconden tot 1 minuut. Dit zet je stofwisseling aan en werkt positief op de insulinewerking in je lichaam, waardoor diabetes vermindert of voorkomen kan worden.     

 
Conclusie: In vergelijking met lange duurtraining kun je met HIIT dubbel zoveel resultaat behalen, in de helft van de tijd. [4] Het allermooiste, je kunt deze manier van trainen perfect combineren met een fulltime baan, het huishouden en de kinderen van school halen. Want 3x in de week slechts 20 minuten HIIT is al voldoende om te genieten van het positieve effect. 

 
Is trainen op een hoge intensiteit wel veilig bij diabetes?  

Zeker ouderen met diabetes zijn soms angstig om te sporten op hoge intensiteit. Er zijn verschillende studies uitgevoerd naar de veiligheid van HIIT. Het is aangetoond dat er geen risico’s verbonden zijn aan HIIT-Training, zowel bij gezonden personen als bij personen met een chronische aandoening. [5] Inmiddels hebben wij bij BAM meer dan 20 jaar ervaring met HIIT-Training bij diabetes met zeer goede resultaten.  
 
Tip 3: Samen sterk 
Wanneer je niet of weinig gesport hebt, dan raden we je aan te starten met sporten onder supervisie. Bij twijfel mag je altijd contact opnemen met één van onze BAM HealthCoaches, wij helpen je graag verder.  Wil je meer van deze handige tips om diabetes onder controle te krijgen en verantwoord diabetes te lijf gaan? Bekijk dan eens ons BAM programma DiabetesFit.
 
 

Over de auteur 

Drs. Susan Jetten is fysiotherapeut, revalidatiewetenschapper, 4xT-Therapeut® en BewegenAlsMedicijn (BAM) HealthCoach. Zij is lid van de BAM Medische Adviesraad en is betrokken bij de opleiding van BewegenAlsMedicijn voor HealthCoaches. 

Bronnen 

1.  Pedersen, B. K., & Saltin, B. (2015). Exercise as medicine–evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 25, 1-72. 
    
   2. Pedersen, B. K., & Mortensen, S. P. The effect of low-volume high-intensity interval training versus endurance training on glycemic control in individuals with type 2 diabetes. 
    
   3. Viana, R. B., Naves, J. P. A., Coswig, V. S., De Lira, C. A. B., Steele, J., Fisher, J. P., & Gentil, P. (2019). Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British journal of sports medicine. 
    
   4. Ross, L. M., Porter, R. R., & Durstine, J. L. (2016). High-intensity interval training (HIIT) for patients with chronic diseases. Journal of sport and health science, 5(2), 139-144. 
    
   5. Martland, R., Mondelli, V., Gaughran, F., & Stubbs, B. (2020). Can high-intensity interval training improve physical and mental health outcomes? A meta-review of 33 systematic reviews across the lifespan. Journal of sports sciences, 38(4), 430-469.