Verhoogt een late avond snack (late night snack) het risico op obesitas?

Overgewicht
Wist je dat ruim de HELFT van de volwassen Nederlanders kampt met overgewicht? Dus 1 op de 2 volwassenen heeft overgewicht of obesitas! En dit percentage zien we met de jaren alleen maar stijgen door de toenemende toegankelijkheid van ongezond eten, en de afname van dagelijkse beweging. [1] Dit zorgt voor een toename in gewicht en vetmassa.

Overgewicht ontstaat wanneer je lichaam meer voedingsstoffen binnenkrijgt dan dat nodig is voor de maximale energiebehoefte. Je neemt dus meer calorieën in dan dat je verbruikt, waardoor die extra calorieën in het lichaam worden opgeslagen in de vorm van vet. Of iemand overgewicht heeft, kunnen we bepalen aan de hand van BMI. BMI staat voor Body Mass Index, dit is een meetmethode die kijkt naar lengte, gewicht, geslacht en leeftijd. Een gezond BMI ligt onder de 25. We spreken van overgewicht bij een BMI tussen de 25 en 30. Hierin kunnen we ook nog een stapje verder gaan. Bij een BMI boven de 30, spreken we van ernstig overgewicht, ofwel obesitas.

Van de volwassenen met overgewicht heeft zo'n 14% obesitas. Obesitas is direct gelinkt aan het ontwikkelen van andere gezondheidsaandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes en COPD. [2] Het is dus geen verrassing dat obesitas een groot risico vormt voor de gezondheid. Het is dan ook belangrijk dat we dit aan gaan pakken. Hoe doen we dat? Met simpele kleine stapjes zoals bijvoorbeeld minder snacken tussendoor. In dit blog bespreken we één van de bekendste dikmakers, de avondsnack.

De avondsnack
Als je het aan alle gezondheidsgoeroes vraagt, zullen velen hiervan zeggen dat “late night snacking” de grootste dikmaker is, en misschien hebben ze wel gelijk. Bedenk zelf eens hoe vaak je ‘s avonds op de bank hangt om die nieuwe Netflix serie te bingewatchen en dat daarbij bijna altijd een bakje popcorn of zak chips tevoorschijn komt. Een ongezonde snack is natuurlijk nooit een goed idee gedurende de dag, maar waarom is dat snacken laat in de avond nou juist extra dik makend? Onderzoekers hebben recent het antwoord gevonden.

Wat zegt de wetenschap?
In een nieuwe studie uit Brigham (UK) vroegen de onderzoekers zich af: “wanneer we alle factoren consistent houden, behalve het tijdstip van de dag waarop we eten, heeft dit dan invloed op ons risico op het ontwikkelen van obesitas?” [3] Het antwoord is JA. Als we alle maaltijden op een dag naar 4 uur later zouden opschuiven, heeft dit een significante impact op ons energieverbruik, hongergevoel en vetopslag. Ook al is het aantal calorieën in de maaltijden niet veranderd, toch hebben we hierdoor een groter risico op het ontwikkelen van overgewicht en obesitas.

Waarom?
Energieverbruik
Wanneer we gedurende de dag eten, heb je ook meer energie om van alles te ondernemen of lekker te gaan sporten. Wanneer je alle maaltijden gaat opschuiven naar later op de dag, heb je dus gedurende de dag weinig energie en komt deze energie pas in de avond. Maar in plaats van dan te gaan bewegen en sporten, is het juist bedtijd. Om deze reden verbrand je minder calorieën.

Hongergevoel
Leptine en Ghreline zijn hormonen die het hongergevoel beïnvloeden. Leptine zorgt voor een voldaan gevoel, Ghreline wekt juist honger op. [4] Nu zien we dat wanneer we later op een dag eten, het hormoon Leptine gedurende de hele dag afneemt. Dit betekent dat je een minder voldaan gevoel krijgt na het eten. Niet alleen ’s avonds, maar dus de gehele dag. Hierdoor ben je eerder geneigd om nog meer te gaan snacken tussendoor.

Vetopslag
Door laat op de dag te eten, zagen de onderzoekers zelfs een verandering op moleculair niveau in het vetweefsel. Er ontstaat een verhoogde adipogenese en verminderde lipolyse. Simpel gezegd, je vetweefsel verandert dusdanig dat de vetopslag juist gestimuleerd wordt [5]. Zeg nou zelf, dat wil je niet!

Een probleem dat het risico op obesitas vergroot, maar dat makkelijk op te lossen is
Zoals je ziet brengt het laat op de dag eten alleen maar negatieve gevolgen met zich mee. Gelukkig is dit heel makkelijk te veranderen. Door je maaltijden gedurende de dag te nuttigen, en ’s avonds niets meer te eten of snacken, verlaag jij al je kans op overgewicht. Hieronder een aantal tips om de verleiding te weerstaan om in de avond nog te snacken.

Enkele tips om die avond snack te weerstaan

1.  Vervang de snack door een kopje thee

Zeker in de avond voor de televisie is deze tip nuttig. Vaak pak je juist een snack erbij uit gewoonte of om ‘iets’ te doen te hebben en niet eens omdat je echt honger hebt. Door een kopje thee erbij te pakken heb je iets warms om vast te houden en om van te genieten, zonder dat je extra calorieën binnen te krijgt. Zorg wel dat de thee cafeïnevrij is.

2.  Beloon jezelf op een andere manier dan met eten

Een zak chips in de avond wordt al vaak goedgepraat. Je hebt een lange dag gehad, hard gewerkt, bent moe, bent verdrietig; tijd voor een beloning in de vorm van eten! Die beloning mag er zeker zijn, maar probeer het eens op een andere manier. Ga een goed boek lezen, verwen jezelf met een gezichtsmasker of ga lekker in bad met een bruisbal.

3.  Eet gedurende de dag voldoende en gezond

Door gedurende de dag voldoende te eten, heb je genoeg energie voor al je activiteiten. Hierdoor zal je merken dat je in de avond ook minder honger ervaart. Zeker wanneer je zorgt dat je (avond)eten bestaat uit ongeraffineerde koolhydraten (bijv. volkorenpasta, zoete aardappel), gezonde eiwitten en veel groenten. Hierdoor hou je de hele avond een verzadigd gevoel.

4.  Kom in beweging

In plaats van op de bank te hangen, ga eens voor een lange avondwandeling (met of zonder hond). Even helemaal je hoofd leegmaken. Of leg een yoga matje in de woonkamer waar je in de avond wat pilates of stretchoefeningen op doet. Zeker wanneer je merkt dat je zin krijgt in iets lekkers, kun je juist even gaan bewegen als afleiding. Het is ook nog eens hartstikke gezond, een win-win situatie dus!

Conclusie
een 'late night snack' werkt overgewicht in de hand. Het aanpakken van overgewicht of obesitas begint uiteraard bij je zelf en de dingen die je doet (of niet doet), maar alle kleine stappen samen kunnen het verschil maken, waarvan minder snacken op de late avond er al één van is. Wil jij nu nog meer tips en informatie om voorgoed die kilo’s kwijt te raken en een gezonder leven tegenmoet te gaan. Wij helpen je hierbij met ons programma BigFit van bewegen als medicijn. Hier vind je alles over gewichtsbeheersing, voeding, training en leefstijl. Overgewicht is een alsmaar groeiend probleem in Nederland, tijd om hier samen verandering in te brengen!

Over de auteur 
Drs. Susan Jetten is fysiotherapeut, revalidatiewetenschapper, 4xT-Therapeut® en BAM HealthCoach. Zij zit in de BAM Medisch Adviesgroep en is betrokken bij de opleiding van BAM HealthCoaches. 


Bronnen

1. Cijfers en feiten overgewicht. (z.d.). Loketgezondleven.nl. https://www.loketgezondleven.nl/gezondheidsthema/overgewicht/cijfers-en-feiten-overgewicht
2. Minghelli, B., Oliveira, R., & Nunes, C. (2015). Association of obesity with chronic disease and musculoskeletal factors. Revista da Associação Médica Brasileira, 61, 347-354.
3. Vujović, N., Piron, M. J., Qian, J., Chellappa, S. L., Nedeltcheva, A., Barr, D., ... & Scheer, F. A. (2022). Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metabolism, 34(10), 1486-1498.
4. Klok, M. D., Jakobsdottir, S., & Drent, M. L. (2007). The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obesity reviews, 8(1), 21-34.
5. Hepler, C., Weidemann, B. J., Waldeck, N. J., Marcheva, B., Cedernaes, J., Thorne, A. K., ... & Bass, J. (2022). Time-restricted feeding mitigates obesity through adipocyte thermogenesis. Science, 378(6617), 276-284.